نصائح عن التغذية

أطعمة تساعدك على امتصاص المزيد من الفيتامينات والمعادن

كانون الاول 09 , 2019
براءة هيكل
حاصلة على درجة بكالوريوس في التغذية السريرية والحميات، والعديد من الدورات المعتمدة في تغذية السكري والحوامل والأطفال وتغذية الحالات الخاصة مثل Anorexi...المزيد

جميعنا نحب تناول أطعمة معينة مع بعضها، لكن طريقة دمجها معاً تؤثر بشكل كبير على الفائدة التي سنحصل عليها، فتزداد مثلاً أو تنقص معدلات امتصاص بعض العناصر الغذائية المهمة للجسم.

يمكن لبعض العناصر في نظامك الغذائي أن تترابط كيميائياً داخل الجسم بطريقة تمنع توافر وامتصاص عناصر أخرى فيه، فالإفراط في تناول أحد المعادن أو أحد الفيتامينات يمكن أن يؤثر على امتصاص وهضم معادن أخرى. 

كيف يساعد تناول بعض العناصر الغذائية معاً في امتصاص عناصر أخرى

  • فيتامين C والحديد: يعمل فيتامين C على تحسين طعم الحديد وزيادة معدل امتصاصه، فالحديد يأتي في صورتين، الحديد الهيمي الموجود في منتجات الحيوانات، والحديد غير الهيمي، الذي يتواجد بشكل رئيسي في النباتات ولا يمتصه الجسم بسهولة كما هو الحال في الأول. يساعد فيتامين C على تحويل الحديد إلى حالة يسهل على الجسم امتصاصها

 مثال على ذلك: عصر ليمون أو برتقال طازج على سلطة السبانخ، وإضافة شرائح الفراولة إلى حبوب الإفطار.

  • الطماطم والبروكلي: يمتلكان صفات أقوى لمحاربة السرطان عند أكلهما معاً.
  • إضافة الخل إلى الأرز: فهذا يقلل من مؤشر نسبة السكر (glycemic index) بنسبة 35%.
  • الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الكاروتينات، مثل الطماطم مع الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، يصبح من السهل على الجسم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أكبر.
  • يزيد الشكل النشط لفيتامين (د) من امتصاص كل من الكالسيوم والمغنيسيوم ويمنع طرح الكالسيوم عن طريق البول. فبدون فيتامين د، لا يتم امتصاص الكالسيوم بشكل جيد.
  • الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A و D و E و K تتطلب تناول الدهون لتسهيل امتصاصها. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم، فقد يتراجع امتصاص جسمك لهذه الفيتامينات.

كيف يمنع تناول بعض العناصر الغذائية معاً امتصاص عناصر غذائية أخرى

  • الكالسيوم والحديد: هذان العنصران عندما يتم تناولهما معاً لا يتم امتصاصهما جيداً داخل الجسم، لأن كلاهما يرتبطان بنفس الناقلات على سطح الخلايا المعوية الماصة. لذا فإنه لا ينبغي تناولهما معاً، كما وينصح بتناول الكالسيوم في وقت النوم للتحسين من امتصاصه بالإضافة إلى خصائصه كونه مرخٍ للعضلات.
  • حمض الأكساليك والكالسيوم: يرتبط حمض الأكساليك بالكالسيوم ليشكلا أملاح غير قابلة للذوبان لا يمكن امتصاصها. يمكن لهذه البلورات الصغيرة أن تهيج الأنسجة البشرية وتستقر في المعدة والكلى والمثانة كالحجارة.

أمثلة على أطعمة غذائية غنية بالأكساليك: الجزر، البروكلي، السبانخ، البطاطا، الكيوي، الليمون، التين.


اقرئي أيضاً:

١٢ نوعاً من الأطعمة عالية الأهمية في فترة الحمل
5 فوائد أساسية للحمية النباتية
١٠ أطعمة تمد الأم الجديدة بالطاقة وتحسن مزاجها
نظام غذائي خاص بالأم قبل الحمل 
١٠ أطعمة تساعد طفلك على النوم