تنتشر الكثير من الخرافات حول الرضاعة الطبيعية، وتنتاب الأمهات الجدد الكثير من الشكوك حول تغذيتهن، حيث يقدم الكثيرون العديد من النصائح الغذائية، والتي قد تكون خاطئة أو غير صحيحة، مثل أن المرضعة بحاجة لتناول الطعام عن شخصين، أو أن هناك أنواعاً معينة من الأطعمة تكثر من إدرار الحليب، وأدناه عزيزتي نقدم لكِ بعض الحقائق والنصائح، والتي ستساعدك في جعل رحلة الرضاعة الطبيعية صحية ومناسبة لكِ ولطفلك.

حيث إنه في الواقع أنتِ لستِ بحاجة إلى إجراء تعديلات كبيرة على طعامك وشرابك، ولكنكِ بحاجة للانتباه لما يلي

1. تناول غذاء متوازن مفيد للصحة بشكل عام

من أهم عجائب حليب الأم الطبيعي أنه يفي باحتياجات الطفل الغذائية، وإن لم تكوني تتناولين طعاماً صحياً متوازناً، ولكن هذا يعني أن صحتك هي من سوف يتأثر بشكل سلبي، فأنتِ بحاجة إلى طاقة كبيرة للعناية بالطفل حديث الولادة؛ مما يجعلكِ بحاجة إلى الفيتامينات والمغذيات، لذلك يجب أن تفكري في أن الرضاعة الطبيعية هو الحافز لتناول غذاءً صحي متكامل كما كنتِ تفعلين في أثناء فترة الحمل، وأن تركزي على تناول الأطعمة الغنية بالحبوب والفواكه الطازجة والخضروات والأطعمة التي تمنحكِ البروتين والكالسيوم والحديد.

ومن الجدير بالذكر أن الغذاء الصحيح لا يعني الزيادة في الأكل، ويوصي الخبراء بأن الأم المرضعة بحاجة إلى زيادة 500 سعرة حرارية في اليوم، بينما تشير الأبحاث الحديثة لخبيرة الإرضاع الطبيعي "كاثلين هاجنز" والمستشارة في مركز الطفل ومؤلفة كتاب"رفيق الأم المرضع" أن الأم المرضع لا تحتاج بالضرورة إلى زيادة في السعرات. وهي تضيف بأن احتياجات الأم من الطاقة تعتمد على وزنها الحالي، وإلى حد كبير على مقدار نشاطها - ولا توجد وصفة واحدة تفي باحتياجات جميع الأمهات.

2. الالتزام بحمية غذائية في أثناء الإرضاع ممكن، ولكن بحكمة

يمكنك التخلص من الوزن الزائد تدريجياً (رطل أو اثنان في الأسبوع) وذلك من خلال الجمع بين تناول غذاء قليل الدهون والقيام ببعض التمارين الرياضية المتوسطة. حيث إن فقدان الوزن الشديد والسريع قد يمثل خطراً على صحة طفلك، وذلك لأن الدهون التي تخزن في مجرى الدم تبدأ في إفراز السموم ومن ثم يمكن أن يسبب تسمم الحليب الذي يرضعه الطفل، وإذا كنتِ تفقدين أكثر من رطلين في الأسبوع، بعد أول ستة أسابيع سوف يتعين عليك تناول المزيد من السعرات.

وإذا كنتِ تفكرين في إرضاع طفلك لكي تفقدي الوزن الزائد فاطمئني، حيث إن عملية الرضاعة الطبيعية تساعد على التخلص من الدهون المخزنة من فترة الحمل، لذا نجد بعض الأمهات يفقدن أوزانهن في أثناء فترة الرضاعة، على الرغم من الحاجة إلى فترة تتراوح ما بين 10 أشهر أو عام كاملاً لاستعادة الوزن الذي كان عليه قبل الحمل. وعلى أية حال لا ينصح بمحاولة فقدان الوزن قبل مضي ستة أسابيع من الولادة، حيث إن تقليل كميات الطعام الذي تتناوله الأم قبل مرور هذه المدة قد يؤثر على كمية الحليب المفرز، وإن لم تكوني ترضعين فبالإمكان تقليل كميات الطعام بالحد الذي يسمح باستعادة وزنك الطبيعي. ولكن مجددا، لا ينصح باتباع حمية قاسية، لأنه من أجل المحافظة على صحة سليمة تحتاج المرأة إلى 1200 سعرة يومياً على الأقل والأم بحاجة إلى تناول حمية متوازنة تساعدها على الانتقال الصحيح من مرحلة الولادة إلى الوضع، ولمساعدتها على مواجهة متطلبات مرحلة الأمومة، حيث تحتاج المرأة في المتوسط ما بين 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم. وبينما تفقد الكثير من الأمهات المرضعات الوزن؛ نظراً لما يستهلكن من طاقة لإنتاج الحليب، فإن الأمهات غير المرضعات عليهن بذل جهد أكبر من أجل الحصول على نتائج مماثلة.

وإن كنتِ في رحلتك لخسارة الوزن، عليكِ باختيار الطعام قليل الدهون، عالي في الألياف مثل الفواكه والخضراوات الطازجة ما بين الوجبات. وتشير الأبحاث إلى أن تناول الحليب وتناول الحبوب يساعد على التخلص من الوزن الزائد، إضافة إلى التريث في تناول الطعام، حيث إن التريث في تناول الوجبة يمنحك الفرصة لتمييز وقت الشبع. وأخيراً، انتبهي إلى ما تشربين، فالكثير من السعرات موجودة في العصائر وغيرها من المشروبات.

أما باقي الحمية فيجب أن تحتوي على ما يلي:

• ستة أو أكثر من الكميات اليومية (½ كوب = كمية يومية) من الحبوب / النشويات بما فيها الحبوب غير المطحونة
• ثلاث قطع فاكهة أو أكثر
• ثلاث قطع أو أكثر من الخضروات يومياً (بما فيها قطعة على الأقل تحتوي على فيتامين C والغنية بفيتامين A سواء من الخضروات أو الفاكهة)
• 4 إلى 6 أونصات من البروتين من عدة مصادر (أسماك، لحوم، بيض، مكسرات).
• ثلاث أو أكثر (كميات يومية) من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم (حليب وأجبان وألبان).
• 3 ملاعق صغيرة من زيوت الخضروات مثل زيت الذرة أو زيت الزيتون (حاولي تجنب الدهون المضرة التي توجَد في كثير من الأطعمة السريعة والمقلية).

وأدناه نقدم لكِ جدول حمية (يحتوي على 1500 سعرة حرارية) وضعته بريدجيت سويني، مؤلفة كتاب "طعام الحوامل والغذاء الصحي لأطفال أصحاء" وهي عضو في مجلس إدارة الاستشارات الطبية بمركز الطفل.

وجبة الإفطار:

• بيضتان مقليتان مع شريحة من خبز التوست الحب وقليل من الزبد النباتي.
• كوب من الحليب قليل الدسم

وجبة خفيفة 1: 

شرائح من البرتقال الطازج

وجبة الغذاء:

• ساندويتش من شرائح اللحم الأبيض (ديك رومي، دجاج) مع شريحة توست حب وبعض من الخس والطماطم والخيار والأفوكادو (بدلاً من المايونيز).
• بعض من الجزر والكرفس
• كيوي طازج
• حليب قليل الدسم

وجبة خفيفة 2:

• رقائق من الذرة المشوية مع الصلصة

وجبة العشاء:

• سلطة من الكرنب الصيني مع تتبيلة مكونة من ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل.
• جمبري مشوي على النار على الطريقة الصينية مع البروكولي والفلفل الرومي، ويمكن تقديمه مع كوب من الأرز البني (يستخدم ملعقة صغيرة من الزيت النباتي)
• عنب مفرز
• كوب من آيس كريم قليل الدسم المصنوع من اللبن (فروزن يوجرت).

3. التمارين الرياضية مهمة جداً وشرط أساسي في برنامج خفض الوزن

للأسف لا توجد تلك الحبة السحرية التي تساعد على فقدان الوزن. لا بد من اتباع حمية صحية منظمة مع المداومة على التمارين الرياضية لتحقيق الهدف. وتذكر كلية أمراض النساء والتوليد أنه لا ضرر من معاودة المرأة لمتابعة التمارين الرياضية بعد الولادة متى شعرت بأنها قادرة على ذلك. ويجب البدء بالتدريج شيئاً فشيئاً لتجنب حدوث أية إصابات إلى أن يصبح البرنامج أكثر تقدماً.