إذا كنتِ تبحثين عن طريقة لإنقاص وزنك والحصول على جسد أكثر رشاقة وصحة ، إليك هذه النصائح العملية التي يمكنك تطبيقها بسهولة!

جمعت لك اثني عشر خطوة ستساعدك للوصول إلى ما تريدين دون الشعور بالقلق أو الحاجة إلى التفكير كثيراً في هذا الأمر. يمكن أن يساعد اتباع هذه النصائح في التخلص من الوزن الزائد غير المرغوب فيه، التوتر والضغط وحتى تعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك  , والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة ، ننصحكِ بتجربتها.

​​أولاً: تعيين أهداف واقعية وإعطاء نفسك الوقت الكافي للوصول إلى الوزن المطلوب

​​هناك الكثير من أشكال وأنواع الحميات الغذائية صحية التي تعد بفقدان الوزن بصورة سهلة وسريعة، غير أنَّ، برامج إنقاص الوزن الناجحة هي تلك التي تساعدك على قيادة أسلوب حياة صحي وتساعدك على إنقاص وزنكِ دون الضرر بصحتكِ أو خفض معدلات الحرق لديك. بشكل عام، فقدان 0.5-1 كجم في الأسبوع هو هدف واقعي وصحي.

ثانياً: التحرك باستمرار

أسلوب الحياة المعاصر القليل الحركة يلعب دور كبير (إن لم يكن الأكبر) في زيادة معدلات السمنة المفرطة.

نحن نجلس لساعات طويلة في العمل، وساعات ونحن نقود وأيضاً عند الاسترخاء، نجلس مطولاً على الأريكة مشاهدة التلفاز أو استخدام هواتفنا.

من الصحيح، أنَّ قضاء ساعة في صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع لها فوائد كبيرة، إلَّا أنَّهُ من المهم أن نستمر في التحرك طوال اليوم.

• حاولي ألا تمر مدة نصف ساعة دون أن تغيري من وضعية جلوسك والتحرك.

• حاولي أن تمددي أو تثني جسدك أو تقفي كل 10 دقائق.

• إذا كنت تستطيعين إنهاء بعض عملك وأنتِ واقفة، افعلي ذلك، حيث يحرق الوقوف السعرات الحرارية أكثر من الجلوس.

• أيضاً، حاولي المشي واستخدام الدرج أكثر.

ثالثاً: حاولي تناول وجبات الطعام الخاصة بك في نفس الأوقات كل يوم

تناول الطعام في أوقات متقلبة يعبث بساعة الجسم البيولوجية، وبالتالي يؤثر على مستويات عمليات الأيض وإفراز الإنسولين مما يسبب العديد من المشاكل الصحية مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن.

رابعاً: تناولي الأطعمة الكاملة الغير مصنعة

تمتاز هذه الأنواع من المواد الغذائية بأنها لا تحتوي على أيّة مواد حافظة أو إضافات، لذا لا تتسبب بإضافة أي سعرات حرارية، بل توفر لكِ أيضاً طاقة متواصلة

خامساً: لا تضعي أي نوع من الطعام الغير صحي حولك

اتبعي هذا الأسلوب للحد من الإغراءات تجاه هذا النوع من الأطعمة الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية ، فلا تقومي بشرائها لأنها ستسبب لك التراجع عن هدفك في نمط حياة صحية. يمكنك أن تشبعي شهوتك من بعض هذه الأطعمة عن طريق بدائل صحية؛ مثل الشوكولاتة الداكنة قليلة السعرات الحرارية  بدلاً من الشوكولاتة بالحليب أو الأنواع الأخرى، والفشار بدلاً من رقائق الشيبس أو الكراكرز(المحمَّصات).

سادساً: الحصول على قسط كافٍ من النوم

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على عدد الساعات الموصى بها من النوم، وهو بمعدل ٧-9 ساعات، يستيقظون ليس فقط بجسد متعب بل بدماغ متعب أيضاً. في هذه الحالة، الدماغ سوف يستسلم بسهولة لشهوات الأكل وخصوصاً الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية. كما أنه يؤثر على معالجة الأنسولين مما يؤدي إلى انخفاض مستوى عمليات الأيض.

يمكن أن يكون من الصعب على الأم الجديدة الحصول على قسط كاف من النوم خلال الليل. ومع ذلك، من المهم جداً أن تعوض هذا الأمر خلال النهار، عندما يأخذ الطفل قيلولة أو حتى مع وجود شخص ما للمساعدة في مراقبة الطفل حتى تحصل على قسط من النوم. حاولي دائماً إعطاء النوم أولوية على كوب من القهوة، أو طي سلة الغسيل الأخيرة أو تفحص صفحات التواصل الاجتماعي الخاصة بك.

هناك تأثير جانبي آخر مهم جداً في حال الاستمرار في قلَّة ساعات النوم. أنَّه يزيد من هرمونات التوتر، والذي يقودنا إلى النقطة التالية.

سابعاً: تجنب الضغط النفسي

عندما نكون تحت تأثير الضغط النفسي، يفرز الجسم هرمون يسمى الكورتيزول، رغم أن تصاعد القليل في مستوى الكورتيزول يمكن أن يساعد في فقدان الدهون، مثل تلك التي يصدرها الجسم أثناء التمارين الرياضية، إلَّا أنَّ ارتفاع مستويات الكورتيزول لفترات طويلة يؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم، وخاصة في منطقة الخصر والبطن كما يرفع نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

قومي بممارسة العادات التي تساعدك على الاسترخاء، مثل قراءة كتاب، والاستماع إلى الموسيقى، والمشي في الطبيعة أو القيام ببعض التأمل.

ثامناً: إدخال عنصر البروتين في كل وجبة

يستهلك الجسم المزيد من الطاقة لهضم البروتينات أكثر من أي نوع طعام آخر. تتواجد البروتينات في العديد من الأطعمة مثل الدواجن، والمأكولات البحرية، والفول، واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان.

تاسعاً: تجنب المشروبات السكرية

تمتلئ المشروبات الغازية والعصائر بنسبة مرتفعة من السكريات والسعرات الحرارية ، بينما تخلو تقريباً من المغذيات داخلها. يمكنك بسهولة إضافة (150 - 500) سعرة حرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك عند شرب هذه المشروبات السكرية. العصائر الطازجة هي خيار جيد إذا أُخذت بكميات صغيرة، لكن من الأفضل تناول الفاكهة كونها تحتوي على عناصر غذائية أكثر وتمنحك شعور أكبر بالشبع.

عاشراً: شرب الكثير من الماء

يساعد شرب الماء في تحفيز عملية الأيض، لأنه يخلو تماماً من السعرات الحرارية والجسم يستهلك طاقة لمعالجة أي شيء يتلقاه. كما أنَّ شرب المياه قبل أي وجبة يمكن أن يشعرك بالشبعببشكل أسرع وبالتالي يقلل السعرات الحرارية التي قد تتناوليها. 

تحتاجين إلى 1-2 لتر من الماء يومياً في المتوسط. إذا كنتِ تقومين بممارسة الرضاعة الطبيعية أو  أي من تمارين الرياضة سوف تحتاجين إلى أكثر من ذلك.

ببساطة، إذا شعرت بالعطش، فهذا يعني أنكِ تعانين من الجفاف. لذا احتفظي بزجاجة ماء بجوارك طوال الوقت.

حادي عشر: اتبعي خطة (80%-20%)

لا يمكن بالتأكيد السيطرة على معدلات الأكل والنوم الخاصة بكِ 100٪ طوال الوقت. ولكن القيام بالشيء الصحيح عندما يتعلق الأمر بالصحة 80٪ من الوقت سوف تعطيك أفضل النتائج لأنها ستساعدك للعودة إلى نظامك الصحي بسهولة في أي وقت عندما تتجاوزين الكمية المسموحة من الطعام في الأعياد أو المناسبات الخاصة.

اثني عشر: أحبِي نفسك

من المهم جداً أن تقومي بتقدير جسدك في جميع حالاته، وخلال جميع التغييرات التي يمرّ بها. وخاصة كأم، فإنك تحتاجين إلى العناية بجسمك لأجل جميع التغييرات التي مررت ِ بها والقوة العظيمة التي يمتلكها ليستطيع منح حياة جديدة.

حاولي أن تظهري بصورة جيدة طوال الوقت حتى لو كنتِ في المنزل وحدك. إذا كان قليلاً من أحمر الخدود وملمع الشفاه يمكن أن يساعد في جعلك تشعرين بنحو أفضل، إذن قومي بذلك!

وأنا أشجعكم على النظر إلى التغيرات الجديدة كخيار صحي أكثر من مجرد خطة لفقدان الوزن. ولا تنسي الاحتفال بإنجازاتك طوال رحلتك نحو هذا التغيير، مهما اعتقدتِ أنها صغيرة أو بسيطة.