صحة الأطفال10 أكتوبر
لماذا لا يستطيع الطفل الرضيع شرب الماء؟
//
شارك المقال
Loading...
انت لست وحدك ، نحن معك خطوة بخطوة.
حمّلي التطبيق الآن وانضمي إلى مجتمع يضم أكثر من 500,000 أم، ليكنّ سندك ودعمك في رحلة الأمومة.
حمّلي التطبيق الآن وانضمي إلى مجتمع يضم أكثر من 500,000 أم، ليكنّ سندك ودعمك في رحلة الأمومة.
بقلم د. خلود متعب المجلاد
نُشر في 10 أكتوبر 2025
7 دقائق للقراءة
الأكل والتمارين مكملان لبعض. يمكن أن يكون وقت تناول الطعام ونوعيته مهمين بالنسبة لما تشعرين به عند ممارسة الرياضة، سواء كان ذلك تمرينًا بسيطاً أو مكثفاً. يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين. لذلك جمعنا لكِ أهم المعلومات الخاصة بالتغذية ما قبل وبعد الرياضة.
1. موزه متوسطه مع قهوة سوداء.
حيث إن الموز غني بالكربوهيدرات سريعة المفعول التي توفر الوقود والطاقة اللازمة طوال فترة ممارسة الرياضة، وتوفر البوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على العضلات ووظيفة الأعصاب.
كما أن الكافيين يُعرف بقدرته على مساعدة الأشخاص بالاستمتاع أكثر بممارسة الرياضة عن طريق توفير طاقة أكثر وتقليل الشعور بالتعب وزيادة معدلات حرق الدهون.
2. توست أسمر مع ملعقة فول سوداني وملعقة صغيره عسل مع قهوة سوداء.
حيث إن الحبوب الكاملة، غنية بالألياف التي توفر الطاقة المستدامة طوال فترة ممارسة الرياضة.
3. الزبادي اليوناني مع الشوفان.
يحتوي الزبادي اليوناني على ضِعف كمية البروتين الموجودة بالزبادي العادي، ولكن ذات كمية السكر الخام الموجودة بالزبادي العادي، ويساعد على توفير طاقة كبيرة، ويمكن استبداله بالجبن القريش لأنها تعد أيضًا من الألبان عالية البروتين.
أما الشوفان فهو غني بالألياف التي توفر إمداد ثابت من الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، وبالتالي توفير الطاقة اللازمة خلال فترة ممارسة الرياضة كلها.
4. الفواكه المجففة.
من أفضل الخيارات إذا كان لا يتوفر لديك إلاَّ بضع دقائق فقط قبل ممارسة الرياضة، وذلك لأنها وجبة خفيفة للغاية، والكربوهيدرات البسيطة المتوفرة فيها ستوفر الطاقة الفورية للشخص، ومن الفواكه المجففة التي يُنصح بتناولها: التوت المجفف بأنواعه، الأناناس، والمشمش.
في غضون 45 دقيقة بعد جلسه التمرين، يكون جسمك جاهز لامتصاص الكربوهيدرات والبروتين، فإذا كنتِ ترغبين في تضخيم عضلاتك، يجب أن تتناولي30 غرام من البروتين و 30-35 غرام من الكربوهيدرات في غضون 15 دقيقة بعد التمرين كما أنصح بشرب العصائر الطبيعية خلال هذا الوقت واحذري من اتباع هذا الأسلوب إذا كان هدفك التخسيس، فإذا كنتِ ترغبين بفقدان الوزن، فلا تتناولين الطعام إلاَّ بعد مرور 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين، وتجنبي العصائر الطبيعية في هذا الوقت اعتمدي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف بعد جلسة التمرين، حيث أن جسمك يحتاج إلى عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم، لذلك، من الضروري تناول مزيج من الأطعمة التي بإمكانها أن تحسن عملية الشفاء بعد التمرين.
يحتوي السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تخفيف الألم الناتج عن التهاب العضلات بعد التمرين، ومن المعروف أيضا أن هذه الدهون الصحية تزيد من حرق الدهون. يمكنك إضافة زيت الزيتون إلى السمك لزيادة جرعة الدهون الصحية أيضًا.
هذه الخضروات الخضراء تعمل على تخفيف الإرهاق بعد التمارين، لأنها غنية بفيتامين K، والكولين، (وهو مغذي ضروري لعمل الأعضاء الأكثر أهمية في الجسم مثل الكبد، والدماغ، وما إلى ذلك). يقوم البروكلي بعمل رائع في زيادة مستويات الطاقة بعد التمارين.
البطاطا تعتبر مصدر جيد للكربوهيدرات، وهو خيار ممتاز بعد التمرين المكثف، يحتوي هذا الغذاء على 26 جرام من الكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي أيضًا على جرعة صحية من الألياف لإبقائك ممتلئة لفترة أطول. ينصح بتناولها مطبوخه أو مشويه ويجب تجنب تناولها مقليه.
يعتبر الغذاء المثالي بعد التمرين، لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما أنه مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، والتي تساعد على إصلاح الجسم بعد تمارين المكثفة.
يُعدّ شرب كميات كبيرة من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثناءها وبعدها ضرورياً، حيث إنّه يضمن الحفاظ على رطوبة الجسم، وحصوله على أكبر قدرٍ ممكن من الفائدة من ممارسة الرياضة، ولأنّ الجسم يفقد الماء بواسطة التعرُّق، فإنّ شرب الماء بكمياتٍ كافية أثناء ممارسة التمارين الرياضية وبعدها يُعزّز الأداء، مع اختلاف كمية الماء التي يحتاجها الجسم من فردٍ لآخر.
يساعد استهلاك كميات كافية من البروتينات بعد ممارسة الرياضة على تعافي العضلات، وبناء المزيد من الأنسجة العضلية، وفيما يأتي نذكر مجموعة من البروتينات التي يمكن استهلاكها بعد التمرين:
يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على إعادة ملء مخازن الطاقة، وتجديد مستويات الجلايكوجين بشكلٍ سريع، ومن الأمثلة على الكربوهيدرات ما يلي:
وجبة 1:
وجبة 2:
وجبة 3:
وجبة 4:
وجبة 5:
وجبة 6:
وجبة 7:
كوب حليب مع 2 ثمرة موز.
وجبة 8:
وجبة 9:
2 علبة سردين مع خبز الحبوب الكاملة.
وجبة 10:
المساعد الذكي يستخدم معلومات من أكثر من 250 طبيب واخصائي للإجابة على أسئلتك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع باستخدام أحدث تقنيات الذكاء الاصطناعي
