الصحة

١٠ دقائق من التمارين الرياضية للأمهات الحوامل

آذار 30 , 2016
فريق أمهات360

الدليل الشامل للأمهات في العالم العربي

...المزيد

الرجاء من كل الأمهات الحوامل والأمهات الجدد الانتباه! بالرغم من كل ماسمعتيه، فإنه لا بأس من ممارسة التمارين الرياضية في فترة الحمل، بل هو في الحقيقة محبذ جداً. إن جسمك يتغير إلى درجة كبيرة، إن عضلاتك تتمدد، ومستويات هرموناتك عالية. إن ممارسة التمارين الرياضية يساعد على إفراز الإندورفينات- هرمونات "السعادة"،  لذا فإن المحافظة على نشاطك أثناء الحمل يساعد على زيادة الطاقة، وتحسين المزاج، كما أن الرياضة تسهل عليك فترة المخاض! ابتعدي عن القفز وعن التمارين الرياضية عالية الشدة، ولا تصلي إلى أعلى معدلات الطاقة لديك خلال التمرين. لأنك حامل، فأنت لا تريدين أن تعطي كل ما عندك أو أن تصلي إلى أقصى حد عندك، لذا تعد اليوغا والبيلاتس، والمشي السريع خيارات رائعة، كما بإمكانك ممارسة الركض إذا كنت تمارسينه من قبل. بامكانك أيضاً ممارسة تمرينات الأوزان لأنها مفيدة للمرأة الحامل (استعملي أوزان 3 باوند أو ما يعادل 1.5 كيلوغرام).

وبالرغم من أن التمارين الرياضية آمنة وصحية في فترة الحمل، إلا أنه عليك استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي. كل امرأة وطفل نامٍ لهما ظروفهما الخاصة، وحالما يتم اعطاؤك الموافقة على ممارسة التمارين الرياضية، فبإمكانك البدء بهذه الحركات الممتعة:

القرفصة SQUATS: وتستهدف الجزء الأسفل من الجسمالأرجل والمؤخرة (استعمال الأوزان اختياري)

butt_workout

قفي وافتحي قدميك بقدر عرض الورك، واتركي ذراعيك إلى الأسفل بجانب جسمك، واثني ركبتيك (تأكدي بأن ركبتيك متجهتان إلى الأمام ولا تتعديان أصابع قدميك). دعي مؤخرتك تقود الحركة وكأنك تريدين الجلوس على كرسي (شدي عضلاتك وتأكدي بأن كل شيء فيك مشدوداً وابقِ ظهرك مستقيماً). وأنت تقومين بالقرفصة، اثني ذراعيك باتجاه وجهك بشكل مواز لبعضهما البعض. ثم قفي. كرري التمرين لمدة دقيقة. ملاحظة: تناوب الأذرع (بدون استخدام الأوزان): مدي ذراعيك إلى الأمام على امتداد الكتفين وبموازاة الأرض. ابقيهم هناك خلال القرفصة وأعيديهم إلى الأسفل عند الوقوف.

القرفصة الجانبية SIDE SQUATS: يستهدف التمرين المنطقة الخارجية من الفخذ

side_lunge

قفي وافتحي قدميك بقدر عرض الورك، وضعي يديك على خصرك (حمل الأوزان اختياري). ارفعي قدمك اليمنى إلى الجانب لتنزلي بها إلى الأسفل. اثني ركبتك اليمين عندما تصل قدمك إلى الأرض لعمل قرفصة. دعي مؤخرتك تقود الحركة وابقي ظهرك مستقيماً. لا تميلي بجذعك إلى الأمامابقي صدرك قائماً وأعلى من مستوى قلبك. عودي إلى المنتصف بحركة واحدة لإنهاء القرفصة. كرري التمرين لمدة 30 ثانية، ثم انتقلي  إلى الرجل اليسار.

 رفع الرجل بواسطة عضلات الفخذ الخلفية HAMSTRING LEG LIFT: يستهدف التمرين المنطقة الخلفية من الفخذ (لا يُستعمل أوزان)

short_morning_workout

استعملي الحائط أو الدرابزين، أو ظهر مقعد للاستناد عليه. قفي باستقامة وافتحي قدميك بقدر عرض الورك. حافظي على قدميك بموازاة بعضهم البعض، وحركي قدمك اليمين إلى الخلف لحد أن تصبح على أطراف أصابعها. ارفعيها الآن من تلك النقطة كأنها رافعة. من المهم أن لا تقوسي ظهرك. ارفعي قدمك باستخدام المؤخرة وعضلات الفخذ الخلفية. إذا تقوس الجزء السفلي من ظهرك، وأحسست بأنك غير متوازنة، معنى ذلك بأنك مددت قدمك كثيراً إلى الخلف أو أنك رفعتها إلى الأعلى كثيراً. ابقي قدمك مرفوعة وحركيها إلى الأعلى والأسفل في حركات صغيرة لتمرين عضلات الفخذ الخلفية. بعد 30 ثانية أعيدي رجلك إلى الوضعية الأولى. انتقلي إلى الرجل اليسار ومرنيها لمدة 30 ثانية. كرري التمرين مرتين.

قرفصة السومو SUMO SQUATS: يستهدف التمرين عضلات الفخذ الداخلية

sumo_squat

قفي وافتحي قدميك أكثر من عرض الورك، ووجهي قدميك إلى الخارج، على شكل "V" . ابقي ظهرك مستقيماً ويديك على خصرك (مع أوزان أو بدونها)، ثم قرفصي إلى الأسفل ووجهي مؤخرتك ووركك إلى الأسفل أيضاً. تأكدي بأن ركبتيك لا يتعديان أصابع قدميك. عليك محاولة النزول قدر ما تستطيعين، وعندما تقفين استخدمي العضلات الداخلية لمنطقة الفخذ لمساعدتك على الوقوف. حافظي على وقفتك وكرري التمرين لمدة دقيقة.

هذه تمرينات رائعة لممارسة الرياضة في المنزل. كما عليك محاولة المشي أيضاً لمدة 30 دقيقة كل يوم.

نصيحة صحية: إن ماء جوز الهند مشروب رائع من أجل المحافظة على مستوى الماء في الجسم، فهو يحتوي على الالكترولايتات (الشوارد)، وهذا بالضبط ما يحتاج إليه جسمك لإعادة السوائل إليه أثناء التمرين وبعده. إن المؤشر الجلايسيمي لهذا المشروب متدنٍ ولذا لن يرفع من مستوى السكر في دمك. إن المشروبات الرياضية الأخرى تحتوي على الكثير من السكر والمحليّات المضافة والتي تؤذي أكثر مما تفيد. تأكدي من أنه مكتوب على العلبة: 100% ماء جوز الهند الصافي، وانه ليس مصنوعاً من مركز جوز الهند.

شاهدي على الرابط التالي، فيديو يقدم لك 5 حركات من رياضة البيلاتس أثناء الحمل:

https://youtu.be/Tj4tfG8wrGY

حافظي على نشاطك واقضي وقتا ممتعاً!