الثلث الأول

دليلك لنظام غذائي صحي أثناء الحمل

كانون الاول 11 , 2019
نيكي لانغلي
نيكي لانغلي هي أم لأربعة أطفال، تعمل كدولا، ومعلمة ولادة بالتنويم المغناطيسي (الولادة بلا ألم) وداعمة للرضاعة الطبيعية....المزيد

يجب على كل امرأة أن تهتم باتباع نظام صحي غني بالفيتامينات والمعادن حتى قبل أن تصبح حاملاً، فإن النظام الغذائي الجيد يمكن أن يجهز جسمك لجميع التغيرات الهائلة التي قد تمرين بها خلال فترة الحمل.

بمجرد أن تكتشف المرأة حملها، عليها أن تنتبه لكل ما تتناوله من أطعمة. للأسف، الكثير من النساء يعانين من فقدان الشهية في الأشهر الأولى من الحمل بسبب أعراض الغثيان التي يسببها الحمل، وهذا ما يؤثر سلباً على جودة النظام الغذائي المتبع.

ومن الطبيعي أيضاً أن تنفر بعض النساء من بعض أنواع الأطعمة وأحياناً من مجموعات غذائية كاملة. لذا، عندما تبدئين بالتخطيط لنظامك الغذائي أثناء الحمل تذكري دائماً أن تعتني بنفسك جيداً، وأن ما تأكلينه يؤثر على تطور ونمو طفلك.

واحذري من الزيادة المفرطة في الوزن أثناء الحمل، فإنها قد تسبب لكِ الكثير من المشاكل الصحية الأخرى. والنظام الغذائي الجيد والمتوازن لا شك سيساعدك في السيطرة على ذلك.

ربما تكون فكرة جيدة أن تجلسي وتخططي مسبقاً لوجباتك خلال الحمل، لتطمئني إلى حصولك على الغذاء المتوازن المفيد لكِ ولطفلك. جربي أن تطبخي كميات كبيرة ثم قومي بتفريزها لحين استخدامها، هذه طريقة رائعة لضمان وجود وجبة صحية في متناول يديك دائماً!

يمكنك أيضاً تناول وجبات صحية وخفيفة خلال اليوم لتأخذي ما يكفيك من السعرات الحرارية، كأن تتناولي بعض أنواع السموذي والعصائر بيتية الصنع كل يوم مع الفواكه والخضار. هذه طريقة ممتازة للحصول على الفيتامينات التي تحتاجينها.

إن اتباعك لنظام غذائي صحي وغني بالفيتامينات والعناصر المفيدة، أمر مهم جداً وضروري لنمو دماغ الجنين بشكل جيد، والمحافظة على وزن صحي له عند الولادة، بالإضافة إلى التقليل من خطر العيوب الخلقية.

تشير الدراسات الحديثة إلى أنه على النساء الحوامل محاولة إدخال ما يلي إلى نظامهن الغذائي:

  • 6-11 حصص من الخبز أو الحبوب أو كليهما.
  • 2-4 حصص من الفاكهة
  • 4 حصص أو أكثر من الخضراوات
  • 4 حصص من منتجات الألبان أو بدائلها.
  • 3 حصص من البروتين
  • التقليل من تناول الدهون والحلويات

بعض الأطباء ينصحون بتناول مجموعة من الفيتامينات قبل الولادة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي جيد. كما وينصح بتناول بعض المكملات الغذائية الضرورية مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم.

هناك بعض الأطعمة ذات فائدة كبيرة أثناء الحمل، وتشمل الآتي:

  1. الأطعمة الغنية بالأنزيمات، وهي مهمة جداً لتحسين عملية الهضم، مثل الأناناس الناضج، والبابايا، والأفوكادو، والزبادي، ومخلل الملفوف والكيمشي وبعض أنواع المشروبات مثل الكفير وشاي الكمبوتشا.
     
  2. الخضراوات الخضراء، وتحتوي على فيتامينات مهمة جداً مثل، فيتامين A وC وK وE وB3.
     
  3. أوميغا3 (الأحماض الدهنية): تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة للحصول على أوميغا3، لكن من المفضل أن تكتفي الأم بـ 2-3 حصص بالأسبوع الواحد.

تساعد الأحماض الدهنية في مكافحة الالتهاب ودعم تطور الدماغ والعين والجهاز العصبي ككل، وقد أثبتت الدراسات أن النساء اللاتي يتناولن أوميغا3 في الثلث الأخير من الحمل يعززن بالفعل نمو الطفل الحسي والمعرفي والحركي! ويعتقد أيضا بأن أوميغا3 قد تساعد النساء في تجنب تسمم الحمل أيضاً.

  1. شاي أوراق التوت الأحمر، يُعتقد أنه منشط للرحم ويمكن أن يساعد في تقوية عضلات الرحم والحوض. يعتقد الكثير من الناس أن هذا الشاي يساعد في جعل المخاض أسرع وأسهل، وغالباً ما يستخدم في الأسابيع الأخيرة من الحمل كشكل من أشكال التحريض الطبيعي للمخاض.
     
  2. المشروبات التي تساعد في الهضم، مثل ماء جوز الهند، وعصير الليمون بيتي الصنع، وخل التفاح.
     
  3. الخضراوات الجذرية، وهي غنية بالـ phytonutrients المفيدة للجسم، وتوفر كميات صحية من الكربوهيدرات المفيدة لإنتاج ما يكفي الجسم من الطاقة، مثل الجذور الملونة كالجزر والشمندر.
     
  4. التمر، انتشر تناول التمر أثناء الحمل في الشرق الأوسط لعدة قرون، ويقال إن تناوله يقصر وقت المخاض ويسرعه! في الحقيقة هو يعد مصدراً رائعاً للحصول على الطاقة بشكل فوري، ودائماً ما أوصي الأمهات بتناوله أثناء المخاض.
     
  5. البيض، مصدر ممتاز للبروتين والدهون المفيدة والعناصر الغذائية الضرورية لكل من الأم والطفل. يحتوي البيض على الكولين الذي ثبت أنه يعزز الوظائف المعرفية والتعلم والذاكرة للأجنة في الرحم بعد تجارب أجريت على الحيوانات.
     
  6. البقوليات، مصدر كبير للبروتين والألياف، غني بمجموعة فيتامينات B، بالإضافة إلى الحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. العدس والفاصولياء كمثال.
     
  7. التوت بأنواعه، هو ببساطة مليء بمضادات الأكسدة! أضيفيه دائماً إلى عصائرك اليومية.

أثناء الحمل، من الطبيعي للمرأة الحامل أن تشعر ببطء في عملية الهضم، وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى إصابتها بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والغازات والإمساك. إلا أن جميع أنواع الأطعمةس التي ذكرتها سابقاً ستخفف كثيراً من هذه الأعراض.

في الختام، ليس من الضروري أن تتبعي نظام غذائي خاص خلال الحمل، لكن من المهم أن تكوني واعية وعلى دراية بما تتناولينه من الطعام كل يوم، لضمان حصولك أنتِ وطفلك على جميع العناصر الغذائية اللازمة ليمر حملك وولادتك بخير وسلامة!

أفضل نصيحة يمكن أن أقدمها لكِ هي أن تستمعي إلى جسدك جيداً ولكل ما يحتاجه. أعتقد أنه من الطبيعي والغريزي أن ترى المرأة الحامل تأكل بشكل جيد.

واتباعك لنظام غذائي جيد أثناء الحمل سيساعدك في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة لأنك قد تشعرين بانخفاضها في بعض الأحيان خلال رحلة حملك.

اهتمي بنفسك واعتني بها جيداً! وتناولي الأطعمة التي تحبينها باعتدال واستمتعي بتغذية جنينك جيداً!